효과 만점 간헐적 단식 방법 (ft. 당뇨 환자도 가능)

현대인들에게 있어서 체중 관리와 건강은 중요한 화두입니다. 다양한 다이어트 방법이 존재하지만, 그중에서도 간헐적 단식은 다이어트와 동시에 건강도 챙길수 있어 꾸준한 인기를 끌고 있습니다. 하지만 긴 시간의 공복을 참는다는것은 쉬운일이 아니기 때문에 대부분 실패하고 마는데요. 이 글에서 소개하는 간헐적 단식 방법은 비교적 쉽게 누구나 할 수 있으며 성공률이 꽤 높습니다. 간헐적 단식에 실패했거나 시도가 두려운 분들, 중년에 다이어트를 시도하시는 분들, 당 질환이 있는분들이라면 이 글을 꼭 끝까지 읽어보시고 간헐적 단식에 성공하시길 바랍니다.

 

간헐적 단식의 종류

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고, 특정한 시간대에만 식사를 하는 다이어트 방법입니다. 이 방법은 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라, 공복 상태를 유지함으로써 신체가 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하는 데 그 목적이 있습니다. 대표적인 간헐적 단식의 종류는 크게 두 가지 입니다.

16:8 방식

일반적으로 간헐적 단식이라고 하면 대부분 이 방식을 이야기 합니다. 하루 24시간 중 16시간 동안 금식하고, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 예를 들어, 오후 12시부터 저녁 8시까지 식사를 하고, 그 이후부터 다음 날 점심까지 공복 상태를 유지하는 방식입니다.

24시간 금식(하루 금식)

일주일에 1~2회, 24시간 동안 음식을 섭취하지 않는 방식입니다. 예를 들어, 저녁을 먹고 나서 다음 날 저녁까지 공복 상태를 유지하는 것이 이 방법에 해당합니다.

물론 정답은 없습니다. 개인의 목표와 생활 방식에 맞추어 선택하시면 됩니다. 이 두 가지 방법 중 하나를 시도해 보신적이 있나요? 저는 두 가지 방법 모두 시도해 보았지만 정말 유지가 쉽지 않았고, 지방과 함께 근육이 빠지는 것을 경험했습니다. 20대의 젊은 나이라면 상관없지만, 40대 이상인 경우 근육을 만드는것은 20대의 몇 배로 어렵기 때문에 근육 유지도 꽤 중요합니다.

이후 소개할 5:2 다이어트는 이러한 걱정이 없는 간헐적 단식의 한 형태로서, 비교적 유연하면서도 효과적인 체중 감량 방법으로 주목받고 있습니다. 이 방법은 16:8이나 24시간 금식하는것에 비해 매우 쉽고 성공 확률이 높으며 지속적인 유지가 가능합니다.

 

5:2 다이어트

배경 및 개발자 소개

영국의 저명한 의사이자 저널리스트인 마이클 모슬리(Michael Mosley)에 의해 대중화되었습니다. 마이클 모슬리는 BBC 다큐멘터리 시리즈 "Eat, Fast and Live Longer"를 통해 이 다이어트 방법을 소개했으며, 그의 저서 _The Fast Diet_에서도 5:2 다이어트의 이점을 강조했습니다. 모슬리는 자신의 건강 문제를 해결하고자 다양한 다이어트 방법을 시도한 끝에, 과학적 연구와 개인적 경험을 토대로 5:2 다이어트를 개발하게 되었습니다. 이 다이어트는 단순한 유행이 아닌, 과학적 근거에 기반한 체중 관리 방법으로 신뢰를 얻고 있으며, 전 세계적으로 많은 사람들이 이를 실천하고 있습니다.

원리와 방법

 

5:2 다이어트의 기본 원리는 일주일 중 5일은 정상적으로 식사를 하고, 나머지 2일은 칼로리 섭취를 극도로 제한하는 것입니다. 칼로리 제한일에는 여성의 경우 약 500칼로리, 남성의 경우 약 600칼로리로 섭취를 제한합니다. 이 두 날은 연속되지 않아야 하며, 간헐적으로 배치해야 합니다. 예를 들어, 월요일과 목요일을 칼로리 제한일로 정하고, 나머지 5일은 평소와 같은 식사를 하면 됩니다.

 

이 칼로리 제한일도 그때 상황에 맞추어 변경이 가능하며, 이 날 사정이 생겼다면 다음날로 미루면 됩니다. 따라서 급하게 저녁 약속이 생겨도 이 다이어트는 유지할 수 있습니다. 칼로리 제한일에는 주로 단백질과 채소 위주의 음식을 선택하여 배고픔을 최소화하고, 필수 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

과학적 근거

5:2 다이어트의 효과는 간헐적 단식의 여러 이점에서 기인합니다. 연구에 따르면, 간헐적 단식은 체중 감소뿐만 아니라 인슐린 감수성 개선, 염증 감소, 심혈관 건강 증진 등의 이점을 제공할 수 있습니다. 특히, 칼로리 제한을 통해 체내 자가포식(Autophagy) 과정이 촉진되어, 세포 재생과 노화 방지에 긍정적인 영향을 미칩니다. 5:2 다이어트는 이러한 간헐적 단식의 이점을 그대로 가져오면서도, 일주일 중 대부분의 날에는 평소와 같이 식사를 할 수 있어 비교적 실천하기 쉬운 방법으로 자리 잡았습니다.

5:2 다이어트가 적합한 사람들

허기짐을 참기 어려워 다이어트에 실패한 사람들

간헐적 단식의 장점은 매력적이지만, 매일 오랜 시간 동안 공복 상태를 유지하는 것이 힘든 사람들에게는 도전적일 수 있습니다. 5:2 다이어트는 칼로리 제한일이 이틀에 불과하므로, 공복 상태를 견디기 어려운 사람들도 시도해볼 수 있습니다.

근육량 유지를 중요시하는 40대 이상의 사람들

나이가 들수록 근육량을 유지하는 것이 건강에 중요한 역할을 합니다. 간헐적 단식은 자칫 근육 손실을 초래할 수 있지만, 5:2 다이어트는 주 5일간 충분한 영양 섭취가 가능하므로, 근육량을 유지하면서도 체중 감량을 목표로 할 수 있습니다.

당 질환을 가진 사람들

간헐적 단식 하면 안되는 사람이 있습니다. 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 사람들에게는 매일 오랜 시간 동안 공복을 유지하는 16:8 간헐적 단식이 위험하기 때문입니다. 이러한 유형의 단식은 혈당 변동을 크게 만들 수 있으며, 특히 당 조절이 잘되지 않는 사람들에게는 저혈당이나 고혈당의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반면, 5:2 다이어트는 혈당을 안정적으로 관리할 수 있는 유연성을 제공합니다. 칼로리 제한일이 정해져 있어 혈당 조절을 계획적으로 할 수 있으며, 나머지 5일 동안 정상적인 식사를 유지할 수 있어 혈당의 급격한 변동을 피할 수 있습니다. 이로 인해 당 질환을 가진 사람들이 건강을 해치지 않고도 체중 감량 및 건강 개선을 목표로 할 수 있는 안전한 방법이 될 수 있습니다.

5:2 다이어트의 장단점

장점

• 지속 가능성: 일주일에 5일은 평소와 같은 식사를 할 수 있어 장기적으로 지속하기에 용이합니다.
• 유연성: 칼로리 제한일을 자유롭게 선택할 수 있어 일정에 맞추기 쉽습니다.
• 건강상의 이점: 체중 감소 외에도 혈당 조절, 심혈관 건강 개선 등 여러 건강상 이점을 제공합니다.

단점

• 칼로리 제한일의 어려움: 칼로리 제한일에는 일정 수준의 배고픔을 감수해야 하며, 이로 인해 처음에는 적응하기 어려울 수 있습니다.
• 개인에 따른 효과 차이: 5:2 다이어트가 모든 사람에게 동일한 효과를 발휘하는 것은 아니며, 개인의 신진대사와 생활 패턴에 따라 결과가 다를 수 있습니다.

결론

5:2 다이어트는 간헐적 단식의 원리를 바탕으로 하면서도 비교적 유연하고 실천하기 쉬운 방법으로, 다양한 사람들에게 효과적인 체중 관리 전략으로 자리 잡고 있습니다. 특히, 일주일 중 대부분의 날에는 정상적인 식사를 유지할 수 있어 장기적인 지속 가능성을 높이며, 허기짐을 참기 어려워 다이어트에 실패했던 사람들, 근육량 유지를 중시하는 40대 이상, 그리고 당 질환을 가진 사람들에게 최선의 선택이 될 수 있습니다.

마이클 모슬리에 의해 대중화된 이 다이어트 방법은 과학적 근거와 많은 사람들의 성공 사례를 통해 그 효과를 입증받고 있습니다. 물론, 모든 다이어트 방법이 그렇듯이 5:2 다이어트도 개인의 체질과 생활 패턴에 따라 다르게 작용할 수 있으므로, 자신의 건강 상태를 고려하여 신중하게 시작하는 것이 중요합니다.

모든 다이어트를 실천할 때는 충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 영양 섭취를 유지하며, 무리하지 않고 자신의 속도에 맞춰 진행하는 것이 성공의 열쇠입니다. 건강한 생활 방식을 지속적으로 유지하면서 목표한 바를 이루길 바랍니다.