느리게 마른비만을 탈출하는 방법

일반 비만보다 더 위험한 마른 비만에 대해 알고 계신가요? 마른 비만이라는 단어를 이미 알고 있다면, 그 위험성에 대해서도 잘 알고 계실 거예요. 요즘은 정보의 홍수 시대라 불릴만큼 전문가들이 공유한 고급 정보들로 인해 의사를 만나지 않아도 의학정보를 접할 수 있으니 정말 좋은 세상입니다. 저 역시 마른 비만을 탈출하기 위해 끈질기게 알아보았지만 실제 사례를 접하기는 힘들었습니다. 그래서 그냥 내가 해보자라는 생각이 들었고 그 과정과 결과를 여러분께 공유해보고자 합니다.

 

마른 비만이 뭐예요

마른 비만은 체중이 정상 범위에 속하지만 내장 지방이 많아 체지방이 과도한 상태를 말합니다. 쉽게 말하면 몸에 지방이 과도하게 많고, 정작 필요한 근육량은 매우 적은 상태예요. 그래서 겉으로 보기에 날씬해 보이지만 내장지방이 늘어나며 배만 볼록한 체형이 많습니다.

근래에 전문가들은 일반적인 비만보다 마른 비만이 훨씬 더 위험하다고 경고하고 있습니다. 고혈압, 고지혈증과 같은 대사증후군으로 이어질 수 있고 인슐린 저항성이 떨어져 당뇨의 위험도 있습니다.

저 역시 40킬로대 몸무게를 유지하며 제가 마른 편이라고 생각하고 살아왔지만 사실 마른 비만이었던거죠. 체중이 적었던건 몸에 근육량이 현저하게 부족했기 때문입니다.

마른비만 원인

칼로리 다이어트

어이없게도 다이어트가 원인이 될 수 있습니다. 일반적으로 다이어트를 한다고 하면 음식의 양을 제한하게 되는데요. 이런 경우 체중이 줄지만 근육량이 빠지게 되어 체지방 비율이 높아집니다. 이후 다시 원래대로 먹게 되면 빠르게 체지방으로 전환되어 마른 비만이 됩니다. 이 과정을 반복한다면 기초대사량이 떨어져서 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변하며, 근육량이 감소하여 기초체력이 낮아지는 악순환에 시달리게 됩니다. 결론적으로 마른 비만은 몸이 건강하지 못한, 질병이 있는 상태로 보면 됩니다.

운동 부족

기초체력이 떨어지고 근육량이 적다는 건 평소 운동부족이라는 사실을 어느 누구도 부정할 수 없습니다. 마른 비만인 분들 대부분이 저처럼 운동을 싫어합니다. 저 역시 운동의 필요성을 전혀 느끼지 못하다가 30대 마지막즈음 몸이 너무 안 좋고 삶의 질이 떨어지다 보니 처음으로 운동에 돈을 투자하게 되었어요. 태어나 처음 인바디를 하고 결과지를 보며 피티선생님이 했던 말이 아직도 생생히 기억나네요. “헐.. 계단은 올라가실 수 있어요?” 20대 30대 운동 안 해도 티 안 나요. 제 경험과 주변의 경험들을 종합해 보았을 때 40대 진입 시기에 보통 증상이 나타나는 거 같더군요. 문제는 근육이 없는 상태에서 운동하려니 남들보다 두 배 세배 힘들다는 것입니다.

노화에 따른 근육량 감소

나이가 들면 근육은 감소하게 되지만 먹는 양은 동일하므로 체지방이 더 늘게 됩니다. 특별한 병이 없어도 25세 이후 매년 0.5~1%씩 근육량이 감소하며 나이가 들수록 가속화됩니다. 30대 중반까지 체감하기 어렵지만, 30대 후반부터 체력이 떨어진 느낌이 들기 시작합니다. 물론 젊은 시절에 근육량을 늘려놓은 케이스는 해당사항이 없을 수 있습니다.

 

마른 비만 탈출 시도

이미 체감을 하기 시작한 상태가 되어야 비로소 위험을 감지합니다. 저는 평생 운동을 멀리하고 탄수화물 위주의 식사를 하다가 어느 무렵 체력이 현저하게 감소한 것을 느끼고 운동을 시작했어요.

실제로 저는 한동안 개인피티를 받으며 몇 달간 꾸준히 운동을 했었어요. 개인피티 받아보신 분들은 아시겠지만 운동과 함께 칼로리제한에 들어갑니다. 매 끼니 사진을 찍어 트레이너에게 전송하죠. 저는 주 5회 운동과 식단 칭찬을 받았음에도 불구하고 근육량이 떨어지는 신기한 경험을 했고, 체지방이 약간 감소했지만 근육이 함께 감소하여 체지방률은 변동이 없는 마른 비만 상태가 유지되었어요. 주 5회 중 2회 근력운동을 하고 나머지는 유산소를 병행했는데 이때는 유산소 비중이 많은 것이 원인인 줄 알았습니다. 그런데 마른 비만이신 분들 공감하실 거예요. 원체 근육이 없는 상태라 기구 쓰기가 너무 힘듭니다. 가장 낮은 무게로 쳐도 힘들고요. 그에비해 유산소는 체지방이 빠지긴 하니 몸이 가벼워지는 느낌이 들었어요. 마른 비만이라면 칼로리 제한하는 다이어트는 정말 말리고 싶어요. 당장 체지방량이 약간 감소할지 몰라도 근육량 빠지면서 몸이 더 악화됩니다. 근육 늘리는 것보다 체지방 빼는데 더 쉬운 거 아시죠?

 

운동과 칼로리를 제한하는 식단을 몇 개월 시도했으나 상황은 더 악화되어 다른 방법을 찾기 시작했어요. 그러던 중 희망의 빛을 발견하게 됩니다. 이전에도 포스팅했던 cca 주스를 복용하며 운동을 병행하지 않았음에도 인바디 수치 개선 효과가 나타났습니다. 원인을 분석하고 관련 자료를 보다 보니 문득 이전에 실천했던 방법이 저에게 맞지 않거나 틀렸을 수도 있다는 생각이 들었어요. 조승우 한약사님은 별도의 운동을 하지 않아도 생활운동이면 충분하다고 했고, 운동을 추가하는 것 보디 먹는 것을 개선하여 몸을 건강하게 만드는 것이 우선이라 했어요.

 

그래서 더 관련 정보를 찾다 보니 박용우 의사의 영상을 접했습니다. 칼로리를 신경 쓰지 말고 평소에 영양 가득한 식사를 포만감이 느껴질 정도로 하며, 간헐적으로 24시간 섭취를 제한하는 간헐적 단식 내용이었습니다. 저는 사실 24시간을 굶을 자신이 없었어요. 탄수화물을 완전히 제한할 자신도 없었고요. 그래서 그냥 일부만 실천해 보자는 생각으로 탄수화물 양을 줄이고 단백질 위주 식사를 해보았습니다. 샐러드는 원래 좋아하는 편이어서 야채는 충분히 먹었고, 생선 육류 계란등으로 단백질로 배를 채웠어요. 탄수화물은 평소 먹던 양의 반정도나 3분의 1 정도로 줄여보았습니다.

나만의 방법을 적용한 결과

사실 별로 기대를 안 했어죠. 간헐적 단식도 안 했고, 탄수화물을 완전히 제한하지도 않았고, 오히려 끼니를 추가했어요. 아침을 먹지 않았었지만 탄수화물을 줄였더니 아침에 허기가 지는 느낌이 있어 간단하게 삶은 계란이나 단백질 셰이크를 섭취했어요. 그렇게 일주일정도 하고 나니 느낌 탓인지 몸이 조금 건강해졌다는 기분이 들어 인바디를 재보았어요. 그런데 무슨 일인지 제 인바디 수치는 정상범위 였습니다. 오류인가 싶어 두 번 세 번 다시 재보 있자만 수치가 유지되었습니다. 아래는 제 인바디 수치 변화예요. 태어나서 처음으로 녹색 그래프를 보았습니다. 피티 받을 때도 체지방률은 항상 빨간색이었어요.

좌: 변화 전 / 우: 변화 후

약 3개월이 안 되는 시간 동안 저는 전혀 운동을 하지 않았고, 간헐적 단식도 하지 않았으며 칼로리를 제한하여 먹지도 않았습니다. 3개월 전과 변한 점은 이직을 하면서 지하철에서 갈아타야 하는 상황이라 중간에 약간 걷거나 계단을 오르는 코스가 추가되었어요. 그 외에는 변화점이 없는데 제 근육량이 상승하고 체지방이 엄청나게 빠졌습니다. 의심스러워서 며칠 후 다시 재보았고 비슷한 수치가 나왔습니다. 그제야 저는 아 이게 느낌 탓이 아니었구나를 알았죠.

부끄럽지만 작년 저의 기초대사량은 1008입니다. 병원에서 검사했고 담당 의사가 놀라셨죠. 한 번도 제가 심각한 몸이라고 생각해 본 적이 없어서 태연했는데, 심각하다고 이러다가 900대를 찍겠다고 하더군요. 기초대사량이 이지경이니 많이 먹지도 않았는데 계속 살이 쪘습니다. 사실 이 정도로 칼로리를 맞춰 먹으려면 하루에 한 끼를 먹어야 하니까요. 캡쳐 화면에는 없지만 현재 인바디 수치가 개선되며 기초대사량도 1200칼로리로 늘어났습니다.

제가 깨달은 사실은 마른 비만은 무조건 덜 먹어야 체지방이 빠지는 게 아니고, 영양소가 충분한 식단으로 더 먹어야 한다는 겁니다. 특히 단백질 많이 먹어야 합니다. 아무생각 없이 칼로리 제한 식단을 했다가 소중한 근육을 잃게 됩니다. 이 상태를 유지하면서 운동을 병행하면 더  가속화되겠죠?

결론

제가 경험한 방법은 다른 곳에서 소개하는 것처럼 드라마틱하게 살을 빼는 효과는 없습니다. 단지 약간의 체감과 인바디 수치가 개선되었다는 점입니다. 저는 이 변화가 제 몸이 건강을 찾아가고 있다는 신호로 생각해요. 달성하기 쉽지 않다는 린매스업(근육을 늘리고 동시에 체지방 감소) 효과가 나타나 어리둥절하네요. 어쨌든 현재 인바디 결과 저는 마른 비만을 벗어났습니다. 내장지방 수치도 엄청나게 내려갔습니다. 느리지만 이렇게 계속 유지가 된다면 언젠가 건강을 되찾고, 저의 뱃살과도 작별 인사를 할 수 있지 않을까요? 비만은 질병입니다. 혹시 저처럼 마른 비만이신 분, 하지만 운동을 해도 칼로리를 제한해도 변화가 없거나 잠시 개선이 되었다가 더 심각해지는 악순환을 겪고 있다면 이 방법을 시도해 보세요. 특히 저처럼 운동을 매우 싫어하고 절식 다이어트를 하기에 의지박약인 분들에게 적극 추천해 봅니다.